Советы знахаря: лечение бессонницы

    Советы знахаря: лечение бессонницы

    Советы знахаря: лечение бессонницы

    Что такое бессонница

    Бессонница — субъективное ощущение недостаточности сна. В течение жизни до 30% взрослого населения имеют или имели проблемы со сном — от эпизодических расстройств до хронической бессонницы, причем в пожилом возрасте частота нарушений возрастает.

    Основа нарушений сна связана с недостаточным образованием в организме химических веществ, способствующих процессу сна (в особенности серотонина) и избыточным образованием стимулирующих гормонов (адреналин, кортизол и глюкагон).

    Сон является естественной потребностью организма, и если она не удовлетворяет по разным причинам, то это ведет к возникновению новых проблем. Абсолютно лишенный сна человек очень быстро умирает из-за неспособности нервной системы управлять жизненно важными функциями, такими как пищеварение и работа сердца. Хронически недосыпающий человек не только выглядит усталым и истощенным, но и страдает от понижения работоспособности, падения концентрации внимания и нарушения ориентировочных реакций

    Отсутствие полноценного сна влечет дальнейшее ухудшение самочувствия и снижение сопротивляемости организма. Ослабленная иммунная система плохо справляется с патогенными микроорганизмами и неблагоприятными факторами внешней среды, что повышает риск инфекционных и другим заболеваний. Начинают напоминать о себе старые или когда-то не долеченные болезни, переходя в острые стадии. Любые заболевания, развивающиеся на фоне бессонницы, протекают более тяжело и с различными осложнениями.

    Хроническая бессонница создает почву для психических расстройств, нарушения дыхания, неконтролируемые движения ног в середине ночи и так далее.

     

    Лечение бессонницы

    Лечение бессонницы следует начинать с понимания того, что у каждого человека своя индивидуальная потребность во сне — одним не хватает и 8 часов, тогда как другие вполне довольствуются 5 часами «эффективного» сна. Эффективность сна определяется точным попаданием в биоритмы,  благодаря чему человек без проблем засыпает и после пробуждения чувствует себя отдохнувшим, даже если проспал всего 4-5 часов.

    Также при лечении бессонницы надо учитывать и то, что на качество сна могут очень сильно влиять и внешне факторы. Поэтому как самое просто средство для излечения от бессонницы рекомендуется:

     

    замените матрас и подушку или даже кровать, если она неудобная и скрипучая;

    повесьте в спальне плотные шторы;

    устраните шумы (например, многим мешает заснуть тиканье часов или звук падающих капель из крана);

    нейтрализуйте любые резкие запахи;

    подберите удобную одежду для сна из мягких натуральных тканей или попробуйте спать нагишом;

    обеспечьте нормальный температурный режим в комнате, где вы спите. Слишком жаркий воздух ухудшает качество сна, делая его беспокойным и поверхностным;

    включите в комнате маленький светильник (в полной темноте с бессонницей не засыпают!).

     

    Многим страдают бессонницей потому что им не дают уснуть нерешенные проблемы, накопившиеся за день. В этом случае введите для себя маленький ритуал «очистки сознания»: за час-два до того, как ложиться спать, в течение 10-15 минут поразмышляйте о дневных делах, дайте им «отстояться» и наметьте планы на будущий день, которые могли бы привести к решению проблемы.

    При бессоннице хорошо помогает расслабиться теплая ванна, принятая за 2-3 часа до сна. Ее снотворное действие объясняется следующим феноменом. Естественное понижение температуры тела воспринимается мозгом как команда к засыпанию (во время сна у человека самая низкая температура в суточном интервале). Теплая ванна поднимет температуру тела, а затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

    Также при лечении бессонницы очень хорошо помогает самая простая вещь -  достаточные физические нагрузки в дневное время или комплекс упражнений в вечернее время. Они не должны быть слишком активными или напряженными, чтобы не вызвать неуместный прилив энергии. Лучше всего выполнить несколько йогических асан или упражнений на растяжку. В принципе, сходный результат дает прогулка на свежем воздухе перед сном. Вернувшись в более теплое помещение, вы тут же почувствуете приятную усталость и сонливость.

     

    Лечебное питание при бессоннице

    При лечении бессонницы очень важно питание, причем основная часть рекомендаций относится не столько к составу рациона, сколько к правильной организации режима питания, особенно в вечернее время.

    Для излечения от бессонницы следует полностью отказаться от продуктов, которые оказывают тонизирующее действие на нервную и сердечно-сосудистую систему — кофеина и алкоголя. Обратите внимание, что кофеин содержится не только в кофе и крепком чае, но и в какао, шоколаде, кондитерских изделиях с шоколадной глазурью и так далее.

    Если из-за бессонницы вы постоянно испытываете чувство усталости и тяжести во всем теле, увеличьте в рационе количество продуктов, содержащих антиоксиданты — витамин Е (токоферолы) и С, которых много в растительных маслах, орехах, овощах и фруктах с темно-зеленой и ярко-оранжевой окраской (брокколи, стручковая фасоль, савойская капуста, шпинат, листовые салаты, зелень, авокадо, киви, цитрусовые и так далее). Предупредить истощение организма помогает питательная «приземляющая» диета, состоящая преимущественно из цельных злаков, орехов, корнеплодов и молочных продуктов.        

    Для лечения бессонницы в отношении диеты также следует соблюдать простое правило - не переедайте. Плотный ужин обязательно вызовет выраженную инсулиновую реакцию, за которой ночью в какой-то момент последует рефлекторная гипогликемия (понижение содержания глюкозы в крови). Когда мозг зарегистрирует низкое содержание глюкозы в крови, он даст организму команду выделить адреналин, глюкагон и стероиды, чтобы поднять содержание сахара в крови. Но при этом мозг перевозбудится, и сон будет нарушен.

    Также, чтобы поскорее излечиться от бессонницы, правильно подбирайте блюда для ужина. Они должны быть достаточно легкими — никакого красного мяса, сыров, острых блюд, продуктов фаст-фуда (пиццы, гамбургеры, картофель-фри) и сладостей с большим количеством рафинированного сахара. Все эти продукты при переваривании могут оказывать возбуждающее действие на нервную систему. Не подойдут для ужина сырые овощи и фрукты, черный хлеб — от них может урчать в животе, что помешает вам заснуть. Хороший вариант для вечерней еды — молочные продукты (при хорошей переносимости), небольшая порция вегетарианского супа или пюре из овощей с нежной маловолокнистой текстурой (тыква, кабачок и тому подобное) с добавлением сливок или сметаны.    

    Для лечения бессонницы обеспечьте оптимальный интервал между ужином и сном. Многие люди не могут уснуть из-за чувства голода и, в конце концов, среди ночи совершают вылазку к холодильнику. Если вы принадлежите к их числу, примерно на час  до сна выпейте стакан теплого молока с добавлением мускатного ореха или немного травяного чая (ромашка, базилик либо ниже приведенные фиточаи), подслащенного 1 чайной ложкой меда. Можно дополнить питье 1-2 зерновым хлебцами, пресным печеньем, к чаю подойдет 50-граммовая порция нежирного творога с изюмом, медом или кусочками фруктов.

    И конечно же, для лечения от бессонницы, не стоит пренебрегать и таким советом - не пейте много перед сном, иначе вам придется ночью вставать в туалет. Это особенно касается пожилых людей. Даже если вы пьете вечером успокаивающий чай с легким снотворным действием, это лучше делать не перед отходом ко сну, а хотя бы за час до того. Если вы почувствуете сонливость раньше, чем пройдет указанный промежуток времени, то на следующий вечер выпейте маленькую чашку лечебного чая, чтобы переполненный мочевой пузырь не побеспокоил вас среди ночи.     

    После того, как вы справитесь с бессонницей, некоторые продукты, например шоколад или кофе, можно вернуть в рацион, начиная с минимальных количеств в утреннее время.

    © Алексей Корнеев


    Возврат к списку